Nadmiar białka w diecie i wpływ na nerki oraz kości
ALBERT KOÅšMIDER • dawno temuBiaÅ‚ko to makroskÅ‚adnik odżywczy, który jest przez wielu dietetyków, czy lekarzy demonizowany. Część z nich nadmienia, iż jego nadmiar szkodzi nerkom nadmiernie je obciążajÄ…c, czy tez tworzy w nich kamienie. Inni z kolei ostrzegajÄ…, że może powodować odwapnienie koÅ›ci. Jak jest naprawdÄ™? Kiedy mamy nadmiar biaÅ‚ka i czy rzeczywiÅ›cie powinniÅ›my bać siÄ™ protein?
ChciaÅ‚bym abyÅ›cie zawsze podchodzili do wszystkiego z pewnÄ… dozÄ… sceptycyzmu i w sposób racjonalny szukali wiedzy w rzetelnych źródÅ‚ach. Być może i ja dzisiaj do niczego Was nie przekonam… ok nic nie szkodzi. Pomimo tego na ile to możliwe chciaÅ‚bym rozwiać kilka mitów pseudodietetycznych, które od lat sÄ… powielane niczym mantra i u zwykÅ‚ych osób mogÄ… powodować niepokój.
Co mówią na ten temat spożycia dużych ilości białka źródła naukowe oraz badania medyczne?
1. "Dietary protein intake and renal function"
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Otóż w chwili obecnej nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka jest nieodłączną przyczyną nieprawidłowości nerek lub jest konsekwentnie związane ze zwiększeniem tworzenia się kamieni nerkowych. Chociaż nadmierne spożycie białka pozostaje problemem zdrowotnym u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek, to w literaturze brakuje istotnych badań wykazujących związek między spożyciem białka, a rozpoczęciem lub progresją choroby nerek u zdrowych osób.
Oczywiście osoby z chorymi nerkami powinny stosować model żywienia z zmniejszoną podażą protein, to nie ulega wątpliwości. Jednakże osoby zdrowe, a w szczególności trenujące nie mają ku temu żadnych wskazań.
2. "Protein intake, calcium balance and health consequences."
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127335
Kolejne źródło naukowe wskazuje, iż żadne dane kliniczne nie potwierdzają hipotezy o szkodliwym wpływie diety wysokobiałkowej na zdrowie kości, z wyjątkiem tej o niedostatecznej podaży wapnia. Ponadto dieta wysokobiałkowa promuje wzrost kości i opóźnia ich utratę, a dieta niskobiałkowa wiąże się z wyższym ryzykiem złamań w biodrze. Zwiększenie wydzielania kwasu i wapnia z powodu diety wysokobiałkowej jest również oskarżane o stwarzanie korzystnego środowiska dla kamicy nerkowej i chorób nerek.
Jednak u zdrowych osób nie stwierdzono szkodliwego wpływu diety wysokobiałkowej na nerki ani w badaniach obserwacyjnych ani interwencyjnych i wydaje się, że diety wysokobiałkowe mogą być szkodliwe tylko u pacjentów z wcześniej istniejącymi metabolicznymi zaburzeniami czynności nerek.
3. "A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males" https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/
Celem tego badania było określenie wpływu diety wysokobiałkowej w ciągu jednego roku. Czternastu zdrowych wytrenowanych mężczyzn wzięło udział w randomizowanym badaniu, w którym pacjenci spożywali swoją nawykową, normalną dietę przez 6 miesięcy i dietę o wyższej zawartości białka przez 6 miesięcy.
Rezultat badania
Badanie ujawniÅ‚o, że u trenujÄ…cych mężczyzn, którzy byli na diecie wysokobiaÅ‚kowej (~ 2,51–3,32 g / kg / dobÄ™) przez rok, nie stwierdzono szkodliwych skutków dla pomiarów stężenia lipidów we krwi, a także czynnoÅ›ci wÄ…troby i nerek. Ponadto, pomimo caÅ‚kowitego wzrostu poboru energii podczas fazy wysokobiaÅ‚kowej, osobnicy nie doÅ›wiadczyli zwiÄ™kszenia masy tÅ‚uszczowej.
4. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation"
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970–015-0100–0
Siedemdziesiąt trzy wytrenowane osoby ćwiczące siłowo (kobiety i mężczyźni) wzięły udział w 8 tygodniowym badaniu. Byli nierównomiernie i losowo przydzieleni do grupy kontrolnej (normalne spożycie białka) oraz grupy wysokobiałkowej ≥3 g białka / kg / dzień.
Rezultat badania
Badanie wykazaÅ‚o zmiany w skÅ‚adzie ciaÅ‚a (szczegóły macie w linku) ale co dla nas istotne w dzisiejszym temacie — nie stwierdzono szkodliwych skutków spożywania diety wysokobiaÅ‚kowej na czynność nerek. W zwiÄ…zku z tym specjaliÅ›ci, którzy pracujÄ… ze sportowcami (tj. dietetycy sportowi, dietetycy klinicznymi, lekarze, trenerzy siÅ‚owni, trenerzy sportowi itp.) powinni mieć Å›wiadomość, że sportowcy mogÄ… spożywać bardzo duże iloÅ›ci biaÅ‚ka bez szkodliwych skutków przez pewien czas.
5. Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial"
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475–2891-9–72
100 otyÅ‚ych mężczyzn i kobiet w wieku powyżej 30 lat z indeksem masy ciaÅ‚a (BMI 27 — 40) zostaÅ‚o losowo przydzielonych do jednego z dwóch izokalorycznych planów odchudzania 1). Grupa HP: miaÅ‚a 2,2 g biaÅ‚ka / kg beztÅ‚uszczowej masy ciaÅ‚a (LBM) / dzieÅ„ 2). Grupa SP: miaÅ‚a 1,1 g biaÅ‚ka / kg LBM / dzieÅ„. Mierzono masÄ™ ciaÅ‚a, profile lipidowe, czynność wÄ…troby, czynność nerek oraz gÄ™stość koÅ›ci mierzono w punkcie wyjÅ›ciowym oraz w ciÄ…gu 12 miesiÄ™cy.
Rezultat badania
Nie stwierdzono istotnych różnic w porównaniu 12-miesięcznych średnich stężeń kreatyniny w surowicy, azotu mocznikowego i azotu w moczu oraz klirensu kreatyniny w grupach oraz między grupami. Nie stwierdzono niekorzystnego wpływu na czynność wątroby na żadnym poziomie spożycia białka.
Nie zaobserwowano również istotnych różnic po 12 miesiącach w całkowitej gęstości mineralnej kości w obrębie grupy oraz pomiędzy grupami.
Podsumowanie kwestii szkodliwości diety wysokobiałkowej
PrzeglÄ…dajÄ…c szereg różnych badan i zaleceÅ„ możemy raczej uznać, że spożycie protein do 2,5 g / 1 kg masy ciaÅ‚a jest bezpieczne. Oznacza to, że popularne modele żywieniowe osób ćwiczÄ…cych siÅ‚owo (ale i nie tylko) z podażą biaÅ‚ka 1,8 — 2,2 g / 1 kg masy ciaÅ‚a sÄ… bezpieczne. Można również stwierdzić, że wyższa podaż nie powinna być szkodliwa. Jednakże uwierzcie mi maÅ‚o kto jest w stanie zjeść wiÄ™cej niż 3 g biaÅ‚ka / 1 kg masy ciaÅ‚a. W przypadku 60 kilogramowej dziewczyny byÅ‚oby to 180 g biaÅ‚ka, co siÄ™ równa okoÅ‚o 800 gramom chudego miÄ™sa na dzieÅ„.
OczywiÅ›cie nie chcÄ™ abyÅ›cie odebrali ten artykuÅ‚ jako poparcie jedzenia biaÅ‚ka w sposób nieograniczony. Nie oznacza, to również tego, że jedzenie olbrzymich iloÅ›ci biaÅ‚ka ma jakikolwiek sens sylwetkowy. PragnÄ™ Was jedynie uspokoić, że spożycie tego makroskÅ‚adnika lekko powyżej 2 gramów / 1 kg masy ciaÅ‚a nie wpÅ‚ynie negatywnie na Wasze zdrowie… chyba, że macie chore nerki.
Na koniec zapraszam Was po więcej artykułów na moją stronę: http://www.albertkosmider.pl
Dodatkowa porcja informacji i motywacji na fanpage:
https://www.facebook.com/AlbertKosmiderTrenerPersonalny
Źródło: Trener personalny / dietetyk Albert Kośmider
Ten artykuł nie ma jeszcze komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze